ideais de cardapios saudaveis

6 dias comendo saudável

Bastante gente me pede dica de cardápios.

Desde cardápios familiares, infantis, para restaurantes ou até para inspiração do dia a dia.

Montei este exemplo de cardápio, lembrando que ele é geral, ou seja, quem precisar pode contar comigo para adequar de uma maneira mais individualizada.

Mas com certeza ele pode dar boas ideias para vocês.

Dia 1

Café da manhã:

  • 3 colheres de sopa de granola com 1 iogurte natural + 1 colher de sobremesa de mel

Lanche da Manhã:

  • 1 maçã.

Almoço:

  • Salada de Folhas verdes e tomate cereja com azeite de oliva e limão.
    1 peito de frango grelhado temperado com limão e pimenta + 3 colheres de arroz 7 grãos;

Lanche:

  • ½ mamão papaya;

Jantar:

  • 1 posta de salmão + salada verde.

Ceia:

  • 1 fatia de melão.

Dia 2

Café da manhã:

  • 1 fatia de pão integral com geleia sem adição de açúcar + 2 fatias finas de queijo branco;

Lanche da Manhã:

  • 1 pêra.

Almoço:

  • Salada de espinafre, alface, uva passa e tomate cereja.
    1 coxa e 1 sobre coxa assada no forno regada com suco de laranja + 2 pegadores de massa integral com molho de tomate feito em casa;

Lanche:

  • 200 ml de leite desnatado + 2 colheres de granola + 1 banana picada;

Jantar:

Ceia:

  • 1 cacho de uvas;

DIA 3

Café da manhã:

  • 3 colheres de sopa de granola com 1 iogurte natural + 1 colher de sobremesa de mel

Lanche da Manhã:

  • 1 maçã

Almoço:

  • Salada de Folhas verdes e tomate cereja com azeite de oliva e limão.
    1 peito de frango grelhado temperado com pimenta + 3 colheres de arroz integral + 1 concha de lentilha.

Lanche:

  • 1 xícara de pipoca caseira + 1 copo de suco de melancia.

Jantar:

  • Omelete de 2 ovos e tomate picado + brócolis picados + cebola picada.

Ceia:

  • 1 copo de 200 ml de leite desnatado.

Dia 3

Café da manhã:

  • 1 pote grande de saladas de frutas;

Lanche da Manhã:

  • ½ avocado + 1 iogurte natural;

Almoço:

  • Salada de alface, cenoura ralada, brócolis, couve flor e fatias de manga.
    1 file de frango grelado + 3 colheres de sopa de arroz integral + 1 concha média de feijão;

Lanche:

  • 2 bergamotas;

Jantar:

  • 3 colheres de sopa de purê de batatas + Iscas de filé refogados com cenouras cozidas;

Ceia:

  • 1 banana no forno com canela;

Dia 4

Café da manhã:

  • 2 colheres de granola + 1 iogurte + 3 morangos ;

Lanche da Manhã:

  • 1 banana;

Almoço:

  • Salada de alface, cenoura ralada, cebola cozida e rúcula.
    1 file de peixe assado + 3 colheres de suflê de cenoura;

Lanche da tarde:

  • 3 colheres de aveia + ½ papaya + 1 colher de sobremesa de mel;

Jantar:

  • 1 fatia média de pastelão de forno de guisado e legumes;

Ceia:

  • 200 ml de leite desnatado;

Dia 5

Café da manhã:

  • 2 fatias de pão integral + geleia sem adição de açúcar + 1 fatia de queijo branco + 200 ml de suco de limão;

Lanche da Manhã:

  • 2 kiwis;

Almoço:

  • Salada de alface, tomate, pepino japonês, gergelim;
    1 file de gado grelhado + 4 colheres de sopa de purê de moranga+ 1 espiga de milho;

Lanche:

  • 4 damascos + 4 ameixas secas + 3 castanhas;

Jantar:

  • Sopa de legumes com batata;

Ceia:

  • 1 banana amassada com 1 colher de sopa rasa de linhaça dourada triturada;

Dia 6

Café da Manhã:

  • 1 bolacha de arroz + 1 colher de sopa de quark light + 1 copo de 200 ml de leite de desnatado com café;

Lanche:

  • 1 maçã

Almoço:

  • 3 colheres de sopa de nhoque com molho vermelho + 1 almondega + couve flor refogado + salada de verdes com molho vinagrete;

Lanche:

  • 2 colheres de sopa de granola + 1 iogurte natural + ½ papaia

Jantar:

  • 2 fatias de pão integral + 1 colher de sopa de hummus + salada livre + 1 bola de muçarela de búfala;

Ceia:

  • 2 colheres de sopa de abacate

Gostou?

Espero que sim!

Até mais.

 

PUBLICADO POR

"Julia é mãe da Lívia e dos gemeos Laura e Eduardo. mora em Porto Alegre, tem 33 anos e é nutricionista."

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